Šta su Vitamini Rastvorljivi u Vodi i Rastvorljivi u Mastima?

Saznajte šta su vitamini. Koji su vitamini rastvorljivi u vodi, a koji u mastima? Koju ulogu imaju vitamini, kako reaguje organizam bez vitamina, kao i kad se javlja nedostatak vitamina?

Vitamini rastvorljivi u mastima čuvaju se u masnom tkivu tela. Četiri vitamina rastvorljiva u mastima su vitamini A, D, E i K.

Ovi vitamini se lakše apsorbuju u telu u prisustvu masti u ishrani. To znači da treba da jedete neposredno pre ili u toku uzimanja nekog od navedenih vitamina!

Postoji devet vitamina rastvorljivih u vodi, to su vitamini grupe B i vitamin C.

Telo mora odmah koristiti vitamine rastvorljive u vodi, jer su oni nestabilni u vodenoj sredini i brzo se razgrađuju. To znači da kada napravite „Cedevitu“ morate da je popijete u roku od 10 min, jer ćete posle toga piti samo obojenu vodu sa vrlom malim, preostalim količinama vitamina. To se najviše odnosi na vitamin C.

B vitamini su međutim nestabilni na sunčevoj svetlosti, pa ako onu istu čašu „Cedevite“ još držite na mestu na koje pada svetlost, ono će razoriti i vaše B vitamine.

Svaki od navedenih vitamina ima važnu funkciju u telu. Nedostatak vitamina se javlja kada ne dobijete dovoljno određenog vitamina prirodnim putem u ishrani. Nedostatak vitamina može izazvati zdravstvene probleme.

Ako ne jedete dovoljno voća, povrća, pasulja, sočiva, celih zrna žitarica i obogaćenih mlečnih namirnica, možete povećati rizik za zdravstvene probleme, uključujući bolesti srca i loše zdravlje kostiju (osteoporoza).

Dnevna vrednost (DV) nam govori koliki je procenat hranljive materije koji se koristi u ishrani ili kao dodatak, u odnosu na preporučenu količinu.

Vitamini rastvorljivi u mastima

Imamo 4 vitamina rastvorljiva u mastima. Šta oni rade?

Zajedno ovaj vitaminski kvartet pomaže u očuvanju očiju, kože, pluća, gastrointestinalnog trakta i nervnog sistema u dobrom stanju. Pošto se vitamini rastvorljivi u mastima dugi periodi skladište u vašem telu, mogu se stvarati toksični nivoi ako uzimate i suplemente.

Vitamin A – Retinol

Karotenoidi koji telo pretvara u retinol nazivaju se karotenoidi provitamina A. Vitamin A sadrži retinol, retinalne, retinilne estre i retinoinu kiselinu.

Nedostaci i primena: Odličan za vid. Može smanjiti rizik od karcinoma prostate.

Čuva tkiva i kožu zdravima. Igra važnu ulogu u rastu kostiju i imunološkom sistemu. Ishrana bogata karotenoidima alfa-karotena i likopena smanjuju rizik od karcinoma pluća. Karotenoidi deluju kao antioksidanti. Preporučena doza: muškarci 900 mcg/dan, žene 700 mcg/dan.

Izvori ovog vitamina u ishrani: Šargarepa, slatki krompir, bundeva, zeleno lisnato povrće, tkive, paprika, kineski kupus, govedina, jaja, breskve, škampi, riba, puter, čedar sir, švajcarski sir, mango, repa, zelje.

Najveća koncentracija vitamina A nalazi se u slatkom krompiru; samo jedan srednji pečeni slatki krompir sadrži više od 28.000 međunarodnih jedinica (IU) vitamina A, ili 561% vaše preporučene dnevne vrednosti (DV).

Vitamin D – Kalciferol

Holekalciferol = Vitamin D3 = životinjska verzija;

Ergokalciferol = Vitamin D2 = biljna verzija

Nedostaci i primena: kod dece nedostatak vitamina D može dovesti do rahitisa, deformisanih kostiju, retardiranog rasta i mekih zuba.

Kod odraslih nedostatak vitamina D može dovesti do osteomalacije, omekšanih kostiju, spontanih preloma i raspadanja zuba. Vitamin D pomaže u održavanju normalnih nivoa kalcijuma i fosfora u krvi, koji ojačavaju kosti. Pomaže u formiranju zuba i kostiju.

Preporučena doza: od 30.-70. godine života 15 mcg/dan, posle 70. godine 20 mcg/dan.

Izvori u ishrani: pečurke, losos, skuša, sardine, tunjevina, jaja. Najvažniji izvor: sunčeva svetlost!

Vitamin E – Tokoferol

Nedostaci i primena: Nedostatak je primećen samo kod osoba sa teškom neuhranjenošću. Deluje kao antioksidant, neutrališe nestabilne molekule koji mogu oštetiti ćelije. Štiti vitamin A i određene lipide od oštećenja. Ishrana bogata vitaminom E može pomoći u prevenciji Alchajmerove bolesti.

Preporučena doza: muškarci 15 mg/dan, žene 15 mg/dan.

Izvori ovog vitamina: Zeleno lisnato povrće, bademi, seme suncokreta, masline, borovnice, lešnik, većina semena, paradajz, avokado, biljna ulja, margarini napravljeni od biljnih ulja, pšenične klice, orasi.

Ulje pšeničnih klica sadrži više vitamina E od bilo kog drugog izvora hrane (20,3 mg po porciji ili 100% DV), ipak, većina ljudi će lakše apsorbovati vitamin E iz semena suncokreta (37% DV) ili badema (34% DV).

Vitamin K

Nedostaci i primena: tendencija krvarenja i anemija. Aktivira proteine i kalcijum koji su neophodni za sprečavanje krvarenja.

Preporučena doza: muškarci 120 mcg/dan, žene 90 mcg/dan.

Izvori u ishrani: brokoli, zeleno lisnato povrće, peršun, špargla, prokelj, boranija, grašak, šargarepa, jaja, mleko.

Vitamini rastvorljivi u vodi

Postoji 9 vitamina rastvorljivih u vodi. To je kompleks vitamina grupe B i vitamin C.

Šta oni rade?

Iako vitamini rastvorljivi u vodi imaju mnogo zadataka u telu, jedan od najvažnijih je da pomažu u oslobađanju energije koja se nalazi u hrani koju konzumiramo.

Drugi pomažu u izgradnji ćelija i tkiva i izgradnji kolagena. Šta su različiti vitamini učinili u održavanju zdravlja, evo primera:

Vitamin B1 – Tiamin

Nedostaci i primena: Simptomi uključuju upalu nogu, slabost ekstremiteta, brz otkucaj srca, otok, anoreksiju, mučninu, zamor i gastrointestinalne probleme. Pomaže u pretvaranju hrane u energiju. Potreban je za zdravu kožu, kosu, mišiće i mozak.

Preporučena doza: muškarci 1,2 mg/dan, žene 1,1 mg/dan.

Izvori ovog vitamina: seme suncokreta, špargle, zelena salata, pečurke, crni pasulj, sočivo, spanać, grašak, patlidžan, prokelj, paradajz, tuna, cela pšenica, soja, lubenice.

Vitamin B2 – Riboflavin

Nedostaci i primena: Simptomi uključuju ispucale usne, dermatitis, konjunktivitis, fotofobija, glositis jezika, anksioznost, gubitak apetita i umor. Pomaže u pretvaranju hrane u energiju. Potreban je za zdravu kožu, kosu, krv i mozak.

Preporučena doza: muškarci  1,3 mg/dan, žene 1,1 mg/dan.

Izvori u ishrani: bademi, soja, pečurke, spanać, jogurt, skuša, jaja, jetra, mleko, sir, meso, zeleno lisnato povrće, cela i obogaćena zrna i žitarice.

Vitamin B3 – Niacin

Nedostaci i primena:  Simptomi uključuju dermatitis, dijareju, demenciju. Pomaže u pretvaranju hrane u energiju. Potreban je za zdravu kožu, krv, nervni sistem  i mozak.

Preporučena doza: muškarci  16 mg/dan, žene 14 mg/dan. Najviša dnevna doza 35 mg/dan.

Izvori ovog vitamina u ishrani: pečurke, špargle, kikiriki, smeđi pirinač, kukuruz, zeleno lisnato povrće, slatki krompir, ječam, šargarepa, bademi, celer, repa, breskve, pileće meso, tunjevina, losos.

Sušeni kvasac je vrhunski izvor niacina, ali i kikiriki ili maslac od kikirikija; jedna šolja sirovih kikirikija sadrži 17,6 mg, više od 100% vašeg DV.

Vitamin B5 – Pantotenska kiselina

Nedostaci i primena: Pomaže u pretvaranju hrane u energiju, u stvaranju lipida (masti), neurotransmitera, steroidnih hormona i hemoglobina.

Preporučena doza: muškarci 5 mg/dan, žene 5 mg/dan.

Izvori ovog vitamina: prokelj, avokado, cela pšenica, pečurke, slatki krompir, seme suncokreta, karfiol, zeleno lisnato povrće, jaja (žumanca), jagode, piletina, proizvodi od paradajza.

Vitamin B6 – Piridoksin

Nedostaci i primena: Simptomi uključuju bol ili inflamaciju unutar usta, dermatitis, nesanicu, nervozu, depresiju, razdražljivost i anemiju.

Prenatalna deprivacija dovodi do mentalne retardacije i poremećaja krvi za novorođenčad.

Pomaže u smanjenju nivoa homocisteina i može smanjiti rizik od srčanih oboljenja. Može pretvoriti triptofan u niacin i serotonin, neurotransmiter koji igra ključne uloge u snu, apetitu i raspoloženju. Pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca

Preporučena doza: muškarci 1,7 mg/dan, žene 1,5 mg/dan.

Izvori u ishrani: Cela pšenica, smeđi pirinač, zeleno lisnato povrće, seme suncokreta, krompir, banana, spanać, paradajz, avokado, orasi, puter od kikirikija, tunjevina, losos, paprika, meso, riba, živina, mahunarke, tofu i drugi proizvodi od soje, banane i lubenice.

Vitamin B9 – Folna kiselina

Folat je prirodni oblik koji se nalazi u hrani. Folna kiselina je sintetička forma koja se koristi u komercijalno dostupnim suplemenima.

Nedostaci i primena: Može se primetiti anemija, leukopenija, trombocitopenija, slabost, gubitak težine, pucanje i crvenilo jezika i usta i dijareja.

U trudnoći postoji rizik od male težine bebe i preterane reprodukcije. Vitalan za stvaranje novih ćelija. Sprečava oštećenja mozga i kičme bebe kada se uzima u ranoj trudnoći. Može smanjiti nivo homocisteina, rizik od srčanih oboljenja i rizik od raka debelog creva.

Preporučena doza: muškarci 400 mcg/dan, žene 400 mcg/dan. Najviša dnevna doza: 1000 mcg.

Izvori ovog vitamina: zeleno lisnato povrće, špargle, brokoli, prokelj, citrusi, spanać, grašak, avokado, kikiriki, zelena salata, paradajz sok, banana, žitarice, sok od pomorandže.

Goveđa jetra ima najveću koncentraciju folata, ali ako jetra nije po vašem ukusu, spanać ga takođe ima i dosta: 131 mcg po porciji (kuvano) ili 33% od vašeg DV-a.

Vitamin B12 – Kobalamin

Vitamin B12 mora se kombinovati sa intrinzičnim faktorom pre nego što se upije u krvotok. Možemo da sacuvamo vrednost ovog vitamina za godinu dana – ali i dalje treba konzumirati redovno. B12 je proizvod bakterijske fermentacije, zbog čega nije prisutan u biljnoj hrani višeg reda.

Nedostaci i primena:  Simptomi uključuju pernicioznu anemiju i neurološke probleme. Pomaže u smanjenju nivoa homocisteina i može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Pomaže u razbijanju nekih masnih kiselina i amino kiselina. Štiti nervne ćelije i podstiče njihov normalan rast. Pomaže u pravljenju crvenih krvnih zrnaca i DNK.

Preporučena doza: muškarci 2,4 mg/dan, žene 2,4 mg/dan.

Izvori vitamina u ishrani: žitarice, pastrmka, losos, tunjevina, živina, mleko, sir, jaja.

Vitamin H – Biotin

Nedostaci i primena: Konzumiranje sirovih jaja tokom dugog vremenskog perioda može uzrokovati nedostatak biotina.

Jaja sadrže protein avidin, koji se vezuje za biotin i sprečava njegovu apsorpciju. Biotin pomaže u pretvaranju hrane u energiju i sintetizuje glukozu. Pomaže u pravljenju i razgradnji nekih masnih kiselina. Potreban je za zdrave kosti i kosu.

Preporučena doza: muškarci 30 mcg/dan, žene 30 mcg/dan.

Izvori u ishrani: Zeleno lisnato povrće, orasi, hleb od celog zrna žitarica, avokado, maline, karfiol, šargarepa, banana, losos, jaja (žumance), soja i riba.

Vtamiin C – askorbinska kiselina

Nedostatak: Simptomi uključuju modrice, infekcije, letargiju, zubne šupljine, oticanje tkiva, suvu kosu i kožu, suve oči, gubitak kose, anemiju, sporo zarastanje rana i krhkost kostiju. Dugotrajni nedostatak rezultira skorbutom.

Hrana bogata vitaminom C može smanjiti rizik za neke vrste karcinoma, uključujući one u ustima, jednjaku, želucu i dojkama. Dugotrajna upotreba vitamina C štiti od katarakte.

Pomaže u stvaranju kolagena, vezivnog tkiva koji zaceljuje rane i jača zidove krvnih sudova.

Pomaže da neurotransmiteri serotonin i norepinefrin deluju kao antioksidanti, neutrališući nestabilne molekule koji mogu oštetiti ćelije. Jača imunološki sistem.

Toksičnost: Mogući problemi sa velikim dozama vitamina C uključuju kamen u bubregu, skorbut rebra, povećan oksidativni stres, višak apsorpcije gvožđa.

Preporučena doza: muškarci 90 mg/dan, žene 75 mg/dan.
Izvori vitamina C u ishrani: paprika, kivi, Voće i voćni sokovi (naročito citrusi, pomorandža, grejpfrut, limun), jagode, brusnica, papaja, brokoli, slatki krompir, ananas, karfiol, peršun, spanać, paradajz.

Većina ljudi misli na citruse kada razmišlja o vitaminu C, ali slatka crvena paprika zapravo sadrži više vitamina C nego bilo koja druga hrana: 95 mg po porciji (dosta više od pomorandže).

Pazite na svoje zdravlje i pijte dovoljno vitamina, jer zdravlje je bitnije od bilo čega na svetu.

A uz to Vam toplo preporučujemo dobrovoljno zdravstveno osiguranje koje će Vam olakšati preglede i rešiti Vas čekanja u redovima po bolnicama.

Ovde možete potpuno besplatno popuniti formu i saznati koliko bi koštalo dobrovoljno zdravstveno osiguranje za Vas.

Povezani članci

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *